Onderstaand artikel komt van de website www.voetbalouder.nl.
Voorkom blessures
Niet is vervelender dan sportblessures. Het is daarom van groot belang om goed voorbereid te zijn. Lees hier alle informatie over hoe sportblessures ontstaan, kunnen worden verkomen en hoe ermee om moet te gaan.
Hoe ontstaan sportblessures?
•Onjuiste trainingsmethoden;
•Slechte voorbereiding/warming-up;
•Slechte conditie;
•Slecht materiaal of verkeerde schoenen;
•Slechte houding.
Hoe ontstaan acute blessures?
Worden veroorzaakt door bijvoorbeeld een val, klap, botsing of een verkeerde beweging. Hierdoor ontstaan dan vaak een zwelling, kneuzing, scheuring, verstuiking of botbreuk.
Hoe ontstaan chronische blessures?
Ontstaan door overbelasting oftewel het continu herhalen van een beweging. 63% van de blessures zijn enkel- pols- knie- en handblessures.
Hoe kun je de kans op een blessure verkleinen?
•Goede schoenen, kleding, veilig materiaal, juiste trainingsmethode;
•Mensen willen teveel in één keer waardoor de spieren en gewrichten te zwaar belast worden. Een training moet je goed opbouwen;
•Een warming-up van 10 minuten geeft goede doorbloeding en bereidt de spieren en gewrichten voor;
•Neem pijnsignalen serieus en neem voor oude blessures de tijd om te herstellen;
•Let op gezonde voeding en neem voldoende rust;
•Ga niet direct na het sporten rusten. In de spieren hebben zich afvalstoffen opgehoopt, die pijn en vermoeiend gevoel veroorzaken. De cooling-down voert deze afvalstoffen af, waardoor spierpijn wordt voorkomen;
Belang Warming-up
•Je lichaam kan rustig warm worden en zich voorbereiden op de prestatie;
•Je spieren raken beter doorbloedt waardoor ze meer werk aan kunnen en dus minder snel pijn gaan doen.
•Wat doet een warming-up met je lichaam?
•Zorgt ervoor dat je lichaam langzaam kan wennen aan het sporten;
•Lichaamstemperatuur stijgt iets en ademhaling gaat sneller;
•Je hartslag wordt hoger. Dit komt omdat je hart harder moet pompen omdat je spieren naar bloed en zuurstof gaan vragen;
•Omdat je hartslag hoger wordt kan er sneller bloed en zuurstof naar je spieren gebracht worden waardoor ze meer werk kunnen verrichten;
•Als je te hard gaat sporten, vormen je spieren een afvalstofje dat we melkzuur noemen;
•Als er teveel melkzuur in je spieren zit kan je niet meer lekker bewegen en gaat het pijn doen;
•Door een warming-up te doen kun je het punt van te veel merkzuur uitstellen => hierdoor is de kans op sportblessures veel kleiner;
•En doordat je spieren warmer zijn worden ze ook soepeler waardoor je beter kan bewegen.
Tips:
•Begin rustig met de activiteit en heel gemakkelijk. Bijvoorbeeld bij voetbal moet je niet meteen voor de warming-up vanaf 16 meter keihard op het doel schieten. Begin dan eerst rustig met lopen en dribbelen.
•Probeer de activiteit steeds zwaarder te maken dus leg het tempo steeds iets hoger. Maar doe dit rustig.
•Kijk naar wat voor bewegingen er tijdens de wedstrijd of training worden gemaakt.
•Pak er bij voetbal bijvoorbeeld een bal bij en doe er een trap en passvorm mee. Dit noem je sportspecifieke oefeningen.
Cooling-down
•Na het sporten is je lichaam bezweet, je hartslag hoger en je spieren zijn warm. Als je dan meteen gaat zitten, koelt je lichaam heel snel af. Hierdoor worden je spieren heel stijf;
•Ook daalt je hartslag snel waardoor de doorbloeding van je spieren veel minder wordt;
•Ook kan je snel ziek worden als je bezweet en warm bent en snel afkoelt.
Wat doelt een cooling-down met je lichaam?
We hebben net gezegd dat de warming-up je lichaam langzaam opwarmt, een cooling-down doet het tegenovergestelde;
We hebben het net over melkzuur gehad. Als er te hard of te veel getraind word komt er te veel melkzuur in je spieren. Het lichaam kan het op een gegeven moment niet meer afbreken. Als je geen cooling-down doet na het sporten blijft dat melkzuur achter in je spieren. Dit veroorzaakt de volgende dag extra stijfheid of zelfs spierpijn.
Tips:
· Stop niet meteen na een zware inspanning met sporten. Blijf even op een rustiger tempo bewegen. De doorbloeding van de spieren blijft dan goed;
· Doe een trainingsjasje en/of een lange broek aan zodat je spieren niet in een keer afkoelen. Zo worden je spieren namelijk snel stijf en krijg je sneller spierpijn;
· Laat de inspanning rustig afnemen. De cooling down hoeft niet sportspecifiek te zijn. Bijvoorbeeld met schaatsen kun je uitfietsen in plaats van schaatsen. Dit zie je ook vaak op televisie. Dit noem je niet sportspecifiek omdat de bewegingen niet tijdens het schaatsen voorkomen.